Il sistema immunitario è sempre un argomento di grande interesse, soprattutto con l’approssimarsi della stagione invernale: cosa si può fare in questo periodo per fronteggiare al meglio infezioni da virus o batteri, astenia e spossatezza tipici dell’inverno?

I primi passi per un organismo più resistente consistono in uno stile di vita sano che preveda una costante attività sportiva (preferibilmente da svolgersi all’aperto), il giusto riposo notturno (almeno 7-8 ore), l’allontanamento delle fonti di stress e nervosismo ed un’alimentazione completa e bilanciata.

Ecco quali sono e dove si trovano le vitamine ed i minerali che più ci aiutano a rafforzare le difese immunitarie e a combattere lo stress ossidativo:

• Vitamina A ed il suo precursore, il β-carotene: albicocche secche, zucca, pomodori, broccolo e cavolo verde, fegato di bovino e olio di fegato di merluzzo, peperoncino e prezzemolo;
• Vitamina C: kiwi, agrumi e ribes nero, peperoni, spinaci, bietola, rucola, crucifere (cavolo, cime di rapa, verza, broccoli); coriandolo, erba cipollina, peperoncino, timo e prezzemolo freschi;
• Vitamina D: funghi (unica fonte vegetale), pesci grassi (sgombro, sardina, tonno e salmone), gamberi, tuorlo d’uovo, fegato di bovino e olio di fegato di merluzzo, formaggi e burro;
• Vitamina E: avocado e kiwi, frutta a guscio e relativi oli (girasole, nocciole, arachidi, mandorle), cereali integrali, curry e origano;
• Selenio (che stimola la produzione di Glutatione): frutta e verdura di colore rosso, aglio e cipolle; aringhe, sarde, tuorlo d’uovo e senape;
• Zinco: molluschi bivalvi (frutti di mare), cereali integrali, legumi, semi oleaginosi.

Spesso con la sola alimentazione non si raggiungono quantitativi adeguati di queste sostanze, soprattutto in inverno, quando l’offerta di frutta e verdura è meno varia e colorata; ecco allora che si ricorre agli integratori, da assumere però sempre sotto controllo sanitario:

• Probiotici e Prebiotici che aiutano a mantenere in forma il nostro intestino; i probiotici sono batteri vivi e attivi – ad esempio quelli presenti in yogurt e kefìr, mentre i prebiotici sono le fibre alimentari non digeribili di cui si nutrono i probiotici – ad esempio aglio, cipolla, porri e topinambur; 
• Vitamine del gruppo B, presenti nei cibi di origine animale, riducono la stanchezza e l’affaticamento;
• Vitamina D, nella stagione invernale quando l’esposizione al sole non è sufficiente ad attivare il processo con il quale il nostro organismo produce tale vitamina; 
• Echinacea, aumenta la flora batterica e le difese naturali del nostro organismo; 
• Papaya fermentata, frutto tropicale dalle molteplici proprietà: oltre a stimolare le difese immunitarie l’enzima papaina favorisce i processi digestivi, le fibre migliorano la regolarità intestinale, i flavonoidi con la loro azione antiossidante combattono i radicali liberi.

Piccolo consiglio

In inverno il nostro naso è più fragile, perché il freddo abbassa la temperatura interna delle cavità nasale e limita la motilità delle ciglia che trasportano il muco. Detergiamo quotidianamente l’interno del naso con soluzione fisiologica in modo da mantenere sempre idratate le mucose nasali e da eliminare il muco in eccesso, ricco di batteri e virus.

Autore

Dott.ssa Silvia Morcone

Biologa Nutrizionista

Specialista in Scienza dell’Alimentazione

Fonti

La dieta per rafforzare il sistema immunitario – Gruppo San Donato

Tabelle di composizione degli alimenti – INRAN Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione